La libreria di movimento

Calci a rana alternati da sdraiato

Esercizio dinamico dove le gambe piegate eseguono un movimento a rana alternato in posizione supina, sollecitando gli Adduttori e il Retto femorale. Il movimento simmetrico e controllato attiva anche i muscoli stabilizzatori del core. Ottimo per tonificare l'interno coscia e migliorare il controllo neuromuscolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttori
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Ileopsoas
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi uniti davanti al petto nella posizione della rana
Esegui un movimento alternato di apertura delle gambe verso i lati, mantenendo i piedi insieme e controllando il ritmo
Respira lentamente durante il movimento alternato, evitando di trattenere il fiato per mantenere la stabilità
Non lasciare che il bacino si sollevi dal suolo: mantieni il core contratto e il bacino stabile durante tutto il movimento
Aumenta la velocità dei movimenti, prolunga la durata complessiva, oppure aggiungi una contrazione isometrica tra un movimento e l'altro