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Hammer curl to press con manubri in piedi
Movimento composito che unisce il curl in presa neutra (hammer grip) con una spinta verticale in un'unica ripetizione fluida. Questo esercizio allena simultaneamente bicipiti e deltoidi anteriori, permettendo di caricare meno peso rispetto alle esecuzioni separate mantenendo un grande stimolo muscolare. Particolarmente efficace per sviluppare forza funzionale della parte superiore.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Bicipite brachiale
- Deltoide anteriore
Muscoli secondari
- Tricipite brachiale
- Deltoide laterale
- Brachiale (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Setup: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, manubri ai lati del corpo con palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra)
- Traiettoria: esegui il curl flettendo i gomiti fino a portare i manubri all'altezza delle spalle, poi estendi le braccia in alto con una spinta verticale
- Respirazione: inspira all'inizio, espira durante il curl e la spinta, inspira mentre abbassi i manubri
- Errore da evitare: non oscillare il busto per aiutarti nel curl, mantieni i gomiti fissi accanto al corpo durante la fase di flessione
- Progressione: aumenta il peso dei manubri, aggiungi ripetizioni, o esegui il movimento in modo più lento nella fase eccentrica