Allungamento
Ginocchia al petto da sdraiato
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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The exercises
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Cardio
Ginocchia alte a calcio ai glutei
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Pliometria
Ginocchia alte alternate con rotazione e allungamento al cielo
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Pliometria
Ginocchia in punta di piedi alternate
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Allungamento
Ginocchio al naso nel "cane a testa in giù"
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Allungamento
Ginocchio al petto da sdraiato
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Anche e glutei · Gambe
Ginocchio alto e calcio al gluteo su una gamba con supporto in piedi
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Cardio
Gioco di gambe
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Anche e glutei
Giri delle anche
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Schiena
Giro del mondo da sdraiato
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Pliometria
Giro e sollevamento del ginocchio in piedi
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Allungamento
Giro in squat profondo
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Anche e glutei
Glute abductors press alla macchina
Macchina a leva · Blocchi di carico o dischi
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Anche e glutei
Glute bridge a due gambe a terra
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Anche e glutei
Glute bridge a due gambe con sedia
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Anche e glutei
Glute bridge a due gambe su panca
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Anche e glutei
Glute bridge a gambe divaricate
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Anche e glutei
Glute bridge a gambe sfalsate
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Anche e glutei
Glute bridge a rana
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Anche e glutei
Glute bridge a una gamba a terra (ginocchio piegato)
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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Anche e glutei
Glute bridge a una gamba con elastico
Banda elastica di resistenza
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Anche e glutei
Glute bridge a una gamba con manubri
Manubri
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Anche e glutei
Glute bridge a una gamba con sedia
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Anche e glutei
Glute bridge a una gamba su panca
Nessun attrezzo (corpo libero) · Tappetino da ginnastica (opzionale)
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